Дәстүрлі рецепттер

Жаттығу үшін не жеу керек

Жаттығу үшін не жеу керек

Алма мен жержаңғақ майын пісіру керек пе? Энергия бар? Кокос суы? Ештеңе? Сіздің жаттығуларыңыздың қайсысы болмасын, ол спиннинг, йога немесе зумба болсын, сіздің денеңізді әр нақты жаттығуға дайындау керек. Бірақ жаттығудан бұрын, кейін және жаттығуда нені жеу керек?

Жаттығу үшін не жеу керек

«Жаттығу кезінде не жейтіндігіңіз сіздің жағдайыңыз бен жаттығуларыңыздың түріне байланысты», - дейді сертификатталған диетолог және фитнес -сарапшы. Роберт Фергюсон. Ол өнімділікті жақсарту үшін жаттығудан 20-40 минут бұрын тамақтануды ұсынады. «Сіз бұлшықетті қалпына келтіруге және құруға көмектесу үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынғыңыз келеді. Ғылыми дәлелдер көрсеткендей, қарқынды жаттығулар алдында 10 грамм ақуызды тұтынатын адамдар бұлшық ет тінін жоғалту ықтималдығы аз адамдарға қарағанда.

Ал көмірсулар туралы ұмытпайық. «Көмірсулар-дененің бірінші отыны»,-дейді лицензияланған физиотерапевт және негізін қалаушы Коста Коколис. Бодизон. «Олар ми мен жұлынның жұмысына ғана қажет емес, сонымен қатар денені жұмыс істеу үшін қажетті энергиямен қамтамасыз етеді».

«Жаттығу кезінде энергия біркелкі және тұрақты түрде шығарылуы үшін қарапайым және күрделі көмірсулардың тіркесімі болу өте маңызды», - келіседі. Доктор Роберт Глаттер, Нью -Йорктегі Ленокс Хилл ауруханасының жедел жәрдем бөлімінің емдеуші дәрігері. «Мысалы, бидай тосттары мен жержаңғақ майы қосылған жаңа жемістерді жеу сізге көмірсулардың екі түрін береді. Бидай нанындағы күрделі көмірсулар сізге жаттығуды сақтауға көмектеседі, ал жеміс сізге қосымша қуат береді. Жержаңғақ майындағы ақуыз мен глюкоза жаттығуға қосымша отын қосады ».

Жаттығу кезінде ылғалдандыру маңызды екенін айтуға болады. «Физикалық жүктеме кезінде ылғалдандыру өте маңызды, өйткені жаттығу кезінде су денеден тез кетеді», - деп түсіндіреді Коколис. «Сіздің денеңіз терлеу арқылы ғана емес, дем алу арқылы да суды жоғалтады. Бұл екеуі де жаттығулармен күрт артады. Демек, сіздің денеңізге әдеттегіден көп су қажет болады. Американдық спорттық медицина колледжі әр 20 минут сайын 250 миллилитр су қажет екенін айтады, бұл сіздің бөтелкеңізден шамамен екі -үш жұтқын ».

Жаттығудан кейін қалпына келтіруге назар аудару маңызды; Сізге қоректік заттарға бай тағам қажет. Фергюсон жаттығуды аяқтағаннан кейін 60 минут ішінде тамақтануды ұсынады. «Зерттеулер көрсеткендей, сіз тез тамақтаныңыз, бұл жаттығудан кейін қандағы қантты толтырады», - дейді Коколис. «Баяу сіңетін ақуыздар мен көмірсулар жеу сізге қажетті отынмен қамтамасыз ету және қандағы қантты тұрақтандыру кезінде қалпына келтіруді оңтайландыруға көмектеседі».

Доктор Глаттер майсыз ақуыздарды (тауық еті, жаңа балық немесе тофу) және зәйтүн майы қосылған көкөністер мен авокадо қосылған омлетті ұсынады. «Жұмыртқа - ақуыздың тамаша көзі, және олар бұлшықеттердің қалпына келуіне және өсуіне көмектеседі», - дейді ол. «Авокадо құрамында талшықпен бірге қанықпаған сау майлар бар. Зәйтүн майы сияқты, авокадо денеңізге көкөністердің құрамында болатын еритін қосылыстар мен А, Д, Е және К дәрумендері сияқты қоректік заттарды жақсы сіңіруге мүмкіндік береді. Витаминдер сонымен қатар сіздің денсаулығыңызды одан әрі жақсартатын антиоксидант ретінде қызмет етеді ».

Жаттығуды тиімді пайдалануға көмектесу үшін біз фитнес мамандарынан сау тамақтану бойынша ұсыныстарымен бөлісуді сұрадық.

Akt InMotion

«Бір жарым сағат жаттығудан бұрын, көмірсулар мен ақуыздардың қосындысы бар жеңіл тағамды немесе тіске басарды - мысалы, мейіз мен жаңғақ қосылған сұлы ботқасының кішкене табағын. Содан кейін жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін жаттығудан 15-30 минут бұрын кофе ішіңіз. Жаттығудан кейін 45 минут ішінде жидектер, қарасора немесе сарысу ақуызы, бадам сүті мен мұз қосылған пайдалы ақуызды шайқаңыз немесе тауық, көкөністер, таза зәйтүн майы мен лимон шырыны қосылған салатты көріңіз.

- Анна Кайзер, атақты жаттықтырушы және негізін қалаушы AKT InMotion

Bootcamp

«Bootcamp - бұл өте қарқынды кардио және салмақ жаттығуы. Мен бұрын жейтін нәрсеге мұқият болуым керек, әйтпесе жүрегім айнып кетеді. Жаттығу алдында мен банан мен кофе ішемін. Табиғи қант пен кофеиннің комбинациясы маған қарқынды жаттығулар үшін қажет соққы береді. Содан кейін мен үйге келемін және жасыл коктейль бар: кокос жаңғағы, мұз, бананның екінші жартысы, менің сүйікті ақуыз ұнтағының екі қасық, бір ас қасық зығыр немесе чиа тұқымы, даршын, куркума және екі уыс жасыл (мен жағалар арасында айналамын) , пияз, қырыққабат және шпинат). Бұл смузи ақуыздың, пайдалы көмірсулардың, талшықтардың және маңызды май қышқылдарының тепе -теңдігін ұсынады ».

- Tracee Gluhaich, жеке жаттықтырушы


Таңертең, түсте немесе түнде: Тамақтану мен жаттығудың дұрыс әдісі

Сіз таңертең бірінші төсектен тұрып, жаттығу залына барасыз ба? Мүмкін сіз ұйықтар алдында кешкі жаттығуды ұнататын шығарсыз. Қалай болғанда да, сіз жаттығудан бұрын және кейін тұтынатын тамақ жаттығудың өзі сияқты маңызды. Біздің көпшілігімізде кешкі астан кейін үлкен тамақтанудан бас тарту тәжірибесі болды, өйткені біз бұрын ештеңе жеген жоқпыз. Немесе одан да жаманы, жаттығу залына барар алдында асығып үлкен таңғы асты жеу және өз кезегінде бүйірдің қорқынышты қысылуымен бетпе -бет келу. Осы қарапайым ережелерді сақтау сізге күні бойы жолда болуға ғана емес, сонымен қатар жаттығудан барынша пайда алуға мүмкіндік береді.

Таң қозғаушы: Сіз таңертеңгі адамсыз ба? Төсектен шығуға, кроссовкаңызды киіп, жаттығу залына баруға болатын түрі? Содан кейін толық таңғы ас ішу өте жақсы болмауы мүмкін. Сіздің денеңізге тұтынылатын тағамды сіңіру үшін уақыт қажет және бұл процесс әдетте бір -екі сағатқа созылады. Егер сізде таңертең мұндай уақыт болмаса, таңғы асты жаттығудан кейін сақтаған дұрыс. Жасыл шырынмен жаттығудан бұрын дәрумендер мен қоректік заттарды тез алудың тамаша тәсілі. Шырын сыққыш жоқ па? Проблема жоқ. Егер сіз қысқа уақыт ішінде жүгіріп жүрсеңіз, тамаша алмастыру - бұл тамырланған тамырлар деп аталатын ұнтақ түріндегі шырын. Тек суға араластырыңыз, сонда сіз өзіңіздің күнделікті витаминдер мен қоректік заттарға ие бола аласыз, сонымен қатар энергияны арттырасыз, денеңізді детоксикациялайсыз және салмақпен күресуге көмектесесіз.

Түскі ас таймері: Егер сіз күндізгі жаттығуларға сәйкес келетін бақытты топқа кірсеңіз, менің бірінші ұсынысым - тәуліктің бірінші жартысында көп су ішу. Мен әрқашан бір литр түскі ас - бұл жолда қалудың тамаша тәсілі деп айтамын. Су сіздің денеңізді жақсы ылғалдандырады, сонымен қатар сізді қанықтырады, сондықтан сізде үлкен түскі ас жоқ. Егер сіз жаттығуды бастамас бұрын түскі асты жеуді жоспарлап отырсаңыз, мен айтқанымдай, ас қорыту үшін өзіңізге кем дегенде бір сағат уақыт беріңіз.

Майы азайтылған көкөністер мен көкөністерге арналған жеміс бургері сияқты жеңіл опция (мысалы: апельсин, алма және т.б.)-тамаша нұсқа. Доктор Прегерсте вегетариандық гамбургерлердің керемет нұсқалары бар. Жылдам, жеңіл түскі ас іздегенде, мұздатқышта азын -аулақ ұстаңыз. Егер сіз жаттығудан кейін түскі ас ішсеңіз, сіз әлдеқайда маңызды нәрсені таңдай аласыз. Майлы майсыз ірімшік пен жеміс -жидек қосылған талшықты қаптамада вегетариандық гамбургерді немесе майсыз күркетауықты көріңіз.

Кеш-кеш: Бос күндер бізді жаттығуды күннің соңына қарай итеруге мәжбүр етуі мүмкін. Егер сіз түскі асқа жиналатын болсаңыз, артық тамақтанбау сіздің ең үлкен міндетіңіз. Ұзақ күннен кейін, жаттығу залында жаттығуларға барғаннан кейін, үйге келген соң тоңазытқышқа шабуыл жасау оңай. Жақсы кеңес-үйге келгенде сізді калориясы төмен кішкене тағамдар күтеді. Бұл сізді сау түскі ас дайындаған кезде ұстайды. Егер сіз түскі ас ішуге асықсаңыз, Amy's Kitchen кез келген диеталық қажеттілікке сәйкес дәмді және пайдалы мұздатылған тағамдар жасайды. Жолда қалудың тамаша тәсілі - не жейтіндігіңізді бақылау. Тамақтану журналын жүргізу сізге күні бойы не жегеніңізді анықтауға көмектеседі. Сонымен қатар азық -түлік журналын жүргізуден оңай болатын көптеген керемет қосымшалар бар. Bon'app сізге осы уақытқа дейін не жегеніңізді бақылап қана қоймай, сонымен қатар сіздің сүйікті рецепттеріңіздің қоректік құрамын бақылайды. Түнгі топ үшін тағы бір бонус-зерттеулер көрсеткендей, түнде жұмыс істеу ұйқының жақсы болуына әкелуі мүмкін.


Лимон әкін қалпына келтіретін сусын

(бастап Thrive Fitness, рұқсатпен қайта басылды)

  • 4 үлкен меджол датасы (шұңқырларды алып тастаңыз)
  • 2 кесе су
  • 1 ас қасық қарасора ақуызы
  • 1 ас қасық сальба
  • 2 ас қасық өсірілген қарақұмық (немесе пісірілген алмастырғыш)
  • 1/2 лимоннан шырын
  • 1/4 әктен жасалған шырын
  • 1/2 шай қасық лимон қабығы
  • 1 шай қасық ұнтақталған қабыршақ
  • 1 шай қасық мака
  • 1 шай қасық жасыл ұнтақ (хлорелла немесе спирулина)

Енді сол жерге шығыңыз, сонда сіз қайтып оралып, сауығып кете аласыз! Мұны жасамас бұрын, жаттығулар алдында не жеуге болатыны туралы осы серияның бірінші жазбасын қараңыз. Нені жеуге болатыны туралы үшінші және соңғы постты іздеңіз кезінде жаттығу, жақында.

Табиғи спорттық тамақтану туралы қосымша жазбалар (және рецепттер) үшін «Жүгіретін отын» бетін қараңыз.


Жаттығуды толтыру үшін қалай тамақтану керек

Қашан не жеу керектігін білу арқылы жаттығудан барынша пайда алыңыз.

Байланысты:

Салауатты стиль

Жасыл алма өлшеуіш таспамен екі гантельмен және артында бөтелке суымен шектелген

Тамақтану жаттығуларға үлкен әсер етеді - дұрыс тамақ пен сұйықтықтың жеткіліксіздігі сіздің өнімділігіңізге нұқсан келтіруі мүмкін. Біріншіден, негіздері. Біз жаттығуға арналған тамақ туралы айтатын болсақ, бірнеше компоненттерді ескеру қажет:

    Көмірсулар: Көмірсулар - сіздің денеңіздің негізгі отын көзі. Олар бұлшықеттер мен бауырда гликоген ретінде сақталады және жаттығулар кезінде қолданылады. Құрамында электролиттер мен көмірсулар бар спорттық сусындар сіздің энергияңызды сақтауға көмектеседі - бірақ егер сіз марафонға жүгіру сияқты қарқынды немесе ұзақ жаттығулар жасасаңыз.

Енді сіздің ойын жоспарыңыз туралы. Жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін не жеуге болатынын бөліп қарастырыңыз:

Бұрын: Жаттығу басталғанға дейін 3-4 сағат ішінде 2-3 стакан су ішу арқылы гидратталған жаттығуды бастаңыз және терлеген кезде жұтып қойыңыз (егер сіз таңертең бірінші жаттығу жасасаңыз, бір күн бұрын мүмкіндігінше ылғалдандырыңыз. оянғанда су ішіңіз). Егер сіз бір сағаттан аз уақыт жаттығу жасасаңыз, жоғалған нәрсені толтыру үшін жаттығудан кейін де, су да қажет болуы мүмкін. Егер сіз сусызданған болсаңыз, сіз жақсы жұмыс жасай алмайсыз. Ұзақ жаттығу үшін (немесе егер сіз бос асқазанға жақсы жаттығу жасамасаңыз), оңай сіңетін нәрсені жеп қойыңыз - тамақ (үш -төрт сағат бұрын) немесе жеңіл тағамдар (бір -екі сағат бұрын). май, талшық аз, ақуыз орташа және көмірсулар көп.

Жаттығу алдындағы идеялар: Майсыз сүзбе мен көкжидек, туралған банан қосылған майсыз грек йогурты немесе қияр, салат, қызанақ және қыша қосылған пита қалтасындағы түйетауық сэндвичін қарастырыңыз).

Жаттығу кезінде: Тұрақты (бір сағаттан аз) жаттығулар үшін сізге жоғалтатын сұйықтықтарды толтыру үшін жаттығулар кезінде су қажет болады. Егер сіздің жаттығуларыңыз бір сағаттан артық болса, қандағы қант деңгейін ұстап тұру үшін көмірсулар алыңыз (сағатына 30-60 грамм). Бұл әсіресе төзімді спортшылар мен ауа райының күрт өзгеруі (жылу, суық, биіктік) үшін өте маңызды. Электролиттер мен көмірсулар бар спорттық сусындар бұл ұзақ жаттығуларға көмектеседі.

Жаттығудан кейін: Аяқтағаннан кейін сіз бұлшықеттерде сақталатын энергияның қоры - гликогенді алмастыру үшін сұйықтық пен электролиттерді, энергияны (калорияларды білдіреді) және көмірсуларды ауыстыруыңыз керек. Спорттық медицина колледжі дене салмағының бір фунтына 0,5-0,7 грамм көмірсулар қажет (бұл 150 фунт адам үшін 75-105 грамм), қарқынды, ұзақ жаттығулардан кейінгі алғашқы 30 минут ішінде және әр екі сағат сайын жаттығулар қажет. келесі төрт -алты сағат. Бұлшықетті қалпына келтіру үшін ақуыз қажет. Егер сіз жай ғана қысқа жаттығуларға баратын болсаңыз, сіздің келесі тағамыңыз сізге қажеттісін толықтыра алады. Көмірсулардың, ақуыздың және сұйықтықтың сау қоспасын таңдаңыз.


Жаттығу кезінде

Бір сағаттық жаттығу кезінде су сізге жеткілікті болуы керек. Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес жаттығулар кезінде әр 10-20 минут сайын 7 унциядан 10 унцияға дейін сұйықтықты қолдануға кеңес береді. Егер сіз жүрек -қан тамырлары сеансын бір сағатқа созуды жоспарласаңыз, электролиттер мен көмірсулар қосылған спорттық сусын ұсынылады. Диетологтар ұзақ сессияларда әр 30 минут сайын шамамен 30 грамм көмірсулар тұтынуды ұсынады. Гельдер мен шайнайтын заттар бұл көмірсулармен қамтамасыз етеді және ас қорыту жүйесін бұзбай ұзақ жаттығулар жасау үшін сізге қосымша күш береді.


Жаттығуға дейін және кейін не жеуге болады: жаттығуға дейінгі және кейінгі 50 тағам

Кейбіреулер үшін таңғы ас - ең маңызды тағам. Бірақ жаттығу алдындағы және жаттығудан кейінгі тамақтану жаттығуларға уақыт бөле алатындар үшін маңызды.

Біз спорттық диетолог пен физиолог Боб Сеебохарды, MS, RDN, CSSD, CSCS, көмірсулар, майлар мен ақуыздардың дұрыс балансын, аштықты қанағаттандыру, отын жаттығулары мен сауығуға көмектесу үшін таңдадық.

Әркімнің тағамдық қажеттіліктері мен қалауы олардың мақсатына және белсенділігіне байланысты әр түрлі болғанымен, сізге 60 минут немесе одан аз уақыт жаттығу үшін көп тамақтанудың қажеті жоқ, дейді Сеебохар, сондықтан ұзақ терлеу сеанстары үшін оларды есте сақтаңыз.

Дене бұлшық ет жинап, тәулік бойы қалпына келеді, жаттығу залында ғана емес. Ақылға қонымды тағамдар ағзаға бұлшықет жинауға, май жағуға және мүмкіндігінше қалпына келтіруге қажет отын бере алады.

Егер сіз жаттығудан бұрын тамақтанғыңыз келсе немесе сіздің жаттығуыңыз бір сағатқа созылатын болса, Сеебохар 45-60 минут бұрын жеңіл тағамды алуды және оны аз мөлшерде ұстауды ұсынады (алақанға көмірсулар, жарты пальма ақуызы және майдың төрттен бірі).

Біз сізге күшті болу үшін жаттығулар алдындағы тамақтануға арналған 24 идеяны жинадық, таңғы астан бастап, вегетариандық және ақуызды бұлшықетті күшейтетін тағамдарға дейін.

1. Жидек жемісі мен йогурт гранола парфаиті

Парфайт керемет көрінеді, бірақ грек йогурты, гранола мен жидектердің комбинациясын жинауға бар болғаны үш минут уақыт кетеді.

2. Қатты пісірілген жұмыртқа мен тосттар

Авокадо тосттары ешқашан үзілмейді. Егер сізде аппетит болса, жаттығуға дейінгі осы нұсқаны қолданып көріңіз және ақуызды алу үшін үстіне қайнатылған (немесе қуырылған) жұмыртқаны қосыңыз. Мұнда сәнді болудың көптеген жолдары бар, бірақ біз бұл классикалық комбинацияның үлкен жанкүйерлеріміз.

3. Сүзбе қосылған жаңа құлпынай парфасы

Сүзбе бұл парфайтқа жеңіл және кремді құрылым береді және аздап қосымша май қосады, бұл сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады.

4. Жержаңғақ майы мен банан чиа тұқымының тосттары

PB және банан-бұл жолда кетуге болатын тамаша тағам. Ұзақ жаттығу үшін бидай тостының бір тіліміне жайыңыз және қосымша тамақтану мен қытырлақ болу үшін чиа тұқымын себіңіз.

5. Құлпынай банан сұлы ботқасы грек йогурты вафли

Ұзақ уақыт бойы демалыс күні ерте оянасыз ба? Бұл ақуызға бай вафли ем ретінде көрінеді, бірақ олар сіздің денеңізді ұзақ уақытқа қуаттандыратын қоректік заттардың дұрыс балансы. Вафлидің жартысын бұрын алыңыз, ал қалғанын жаттығудан кейін сақтаңыз.

Олар мұздатқышқа да ыңғайлы, сондықтан сіз қосымша заттарды сақтап, оларды тостерге кейінірек қоюға болады.

6. Банан жаңғағы таңғы ас

Наннан жасалған бананнан жасалған парфаит тәтті тағам дайындау сияқты күрделі емес. Сіз бірнеше алдын ала дайындап, содан кейін оларды тоңазытқышқа қоюға болады, олар бос күндері жеңіл тағамдар алуға болады.

7. Толық апельсин кремі

Бұл апельсин коктейлінде қантқа толы шырынды алмастырыңыз. Қандай ақуыз ұнтағын қолдануға болатынын білмейсіз бе? Seebohar Thorne Research немесе NOW Foods ақуыз ұнтақтарын жақсы көреді.

8. Пісірілген брокколи ірімшігі мен бұрыш омлеті

Омлет-біздің сүйікті тағамдарымыздың бірі. Сіз оларды көптеген сүйікті көкөністермен жүктей аласыз, және сіз жұмыс істеп жатқаныңызда-майлы ірімшікпен қопсытыңыз. Бұл пісірілген стиль тағамдардың мөлшерін бөлуді жеңілдетеді, немесе сіз оларды кәстрөлде жасай аласыз.

9. Бадам майы банан және кокос жаңғағы ыдысы

Жұмыртқа мен бананды езіп, содан кейін оларды алма, бадам майы мен кокос жаңғағымен толтыру арқылы сіз дәнсіз сұлы майын аласыз. Бұл сіздің сүйікті таңертеңгі кардио сабағыңызға барар алдында саяхат шыныаяқында тамақтануға және түнде жасауға тамаша нәрсе.

10. Алма жержаңғақ майының энергиясы шағып алады

Классикалық алма мен жержаңғақ майы мейіз мен чиа тұқымымен жаңартылады. Егер сіз асығыс болсаңыз, қосымша заттарды өткізіп жіберіңіз және PB көмегімен алманы алыңыз. Жаттығу сөмкесіне жаңғақ немесе бадам майының бірнеше пакетін жинап көріңіз, сонда сіз велосипедпен жабық үйге бара аласыз.

11. Бадам кокосы моча смузиі

Біз смузиді жақсы көреміз, бірақ біріншіден - кофе. Бұл рецепт екеуін де біріктіреді. Бұл таңертеңгі жаттығуларға өте ыңғайлы, өйткені кофеин сізді жаттығу залына барар алдында сергітеді.

12. 5 минуттық ақуыз жержаңғақ майы энергия шарлары

Бұл жаңғақ пісіруге болмайтын шарларды ертерек жасаңыз, сонда сізде бір аптаға созылатын терлік сеанстарға дайын болатын пайдалы тағамдар болады. Тым көп күш салған сияқтысыз ба? Өзіңіздің сүйікті барларыңызды алыңыз (біз CLIF Bar-дің жаңғақ қосылған майын жақсы көреміз), үштен бір бөлігін кесіңіз, содан кейін кішкене тістеу үшін шарларға айналдырыңыз.

13. Моха ақуызының шайқалуы

Ақуызды шайқау скучно болуы мүмкін, бірақ кофе болған кезде және шоколад қатысады, біз үлкен жанкүйерлерміз. Бұл рецепт қосымша ас қасық қант қосуды ұсынады, бірақ біз одан да пайдалы (және оңай!) Рецепт үшін оны өткізіп жіберуді ұсынамыз.

14. Қарақұмық жержаңғақ майы барлар

Бұл қытырлақ қарақұмық барлары-бұл Райс Криспиес емінің сау, ақуызға толы нұсқасы. Егер бұл алдын ала жасалса, олар тоңазытқышта 2 аптаға дейін немесе мұздатқышта 2 айға дейін сақталады.

15. Үйде өрік пен бадамдан жасалған энергетикалық барлар

Егер сіздің қолыңызда уақыт болса, осы DIY қуат тақталарын араластырыңыз және қосымша заттарды кейінірек сақтаңыз. Бұл пісіруге болмайтын рецепт үшін сізге тек тағамдық процессор мен бірнеше ингредиенттер қажет.

Уақыт аз ба? Seebohar дейді: жоғары сапалы ингредиенттері бар және көмірсулардың протеинге қатынасы 1: 1 немесе 2: 1 болатын кейбір дүкендерде барларды жинаңыз (мысалы, 10-20 грамм көмірсу мен 10 грамм ақуызды іздеңіз). Біздің таңдаулылардың бірі - қаптаманың алдыңғы жағындағы ингредиенттерді тізімдейтін RXBAR.

16. Бадам майы қосылған күріш торттары

Егер сіз глютенсіз болсаңыз немесе тосттарыңыз онша көп болмаса, бұл сізге пайдалы көмірсулар қосқанда жаңғақ-май тағамдарын қосудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, күріш торттары нан сияқты тез ескірмейді, сондықтан сіз әрқашан қоймада пакетті қолыңызда ұстай аласыз.

17. Ақуызы жоғары сұлы майы

Сұлы - бұл таңертеңгі классикалық тағам, бірақ егер сіз таңертең жаттығу залына барар алдында кастрюльді тазартқыңыз келмесе, оны күндізгі тағам ретінде көріңіз. Рецепт екіге қызмет етеді, бірақ біз оны үш бөлікке бөлуді және тағамдардың кішкене порциялары үшін қоспаларды тоңазытуды ұсынамыз.

18. Көкжидек банан ақуызы

Бұл көкжидек, банан, йогурт, бадам сүті мен мұздан оңай емес. Ұсынылған майсыз йогуртты ішінара немесе толық майлы нұсқамен алмастыруды ұмытпаңыз- бұл сізге жаттығуды басуға көбірек отын береді.

19. Тауық еті, тәтті картоп және жасыл бұршақтар

Жаттығуға жанармай алу, түннің қалған бөлігін қыздыру сияқты оңай болуы мүмкін. Бұл тауық еті, тәтті картоп және жасыл бұршақ тәрізді тағам сияқты қарапайым тағам дайындау комбинациясын жасауға тырысыңыз. Түстен кейін түскі асқа түскі ас мөлшерін бөліңіз.

20. Түркия авокадо орамасы

Қаптама тамақ сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл шағын нұсқа-жаттығуға дейінгі тістеу үшін тамаша өлшем. Глютенсіз «орау»-бұл шын мәнінде ұсақталған сәбіз қосылған авокадоға оралған күркетауық. Бұл тоңазытқышта сізде бар тағамның тамаша түрі.

21. Ақуызға бай гүлді қырыққабат пен сәбіз

Хумус пен сәбіз - бұл классикалық тағам, ол жаттығудан бұрын жақсы жұмыс істейді. Бұл блогер гүлді қырыққабат негізі бар Жерорта теңізінің суға түсіру нұсқасын жасайды, бірақ дүкенде алдын ала қапталған гумус пен сәбізді ұстауға болады.

22. Капрес авокадо тосттары сүзбе қосылған

Бұл итальяндық шабыттандырылған аво тосттары төмен калориялы ақуызды сүзбеге моцарелла сатады. Егер сіз жолда болсаңыз, нанды бірнеше дәнді крекерге ауыстырыңыз.

23. Tzatziki грек йогурты тауық салаты

Тауық еті үшін бұл тауық салатын шайқаңыз, оны жартылай қалтаға салыңыз, содан кейін қалғанын түскі немесе кешкі асқа қолданыңыз.

24. BLT толтырылған авокадо

Авокадо жақсы. BLT макияжымен толтырылған авокадо одан да жақсы. Бұл тез және дәмді тағамдар үшін майдың орнына толық майлы грек йогуртын қолданыңыз.


5. Шағын вафли жасаушы: $ 9.62

Бұл кішкентай жігіт таңғы асқа арналған вафли үшін ғана емес. Біздің диетолог Кристин көптеген пациенттерінің оны көмірсуы аз және қантсыз тағамдар жасау үшін қолданғанын көрді! Және олар денсаулығында нақты нәтижеге қол жеткізуде.

Кристинге ұнайтын рецепт - шоколадты жержаңғақ майы бар сэндвич. Бұл ингредиенттерді тез араластырыңыз:

  • Жұмыртқа
  • Жұмыртқаның ақтығы
  • Моцарелла
  • Кремді ірімшік
  • Какао ұнтағы
  • Кокос ұны
  • Төмен көмірсутекті тәттілендіргіш (мысалы, Сверве)
  • Глютенсіз пісіру ұнтағы
  • Жержаңғақ майы

Вафли жасаушыны жабыспайтын спреймен себіңіз және қамырды қалыпқа құйыңыз. Микротолқынды пеште қыздырыңыз, сізде тез, жеңіл және дәмді тағам бар! Дәмі мен тамақтануын жақсарту үшін сүйікті жемістерді қосыңыз.

Сіз осы заттардың біреуін үйде қолданасыз ба (және жақсы көресіз!)? Сіз Амазоннан басқа онсыз өмір сүре алмайтын өнімдерді таптыңыз ба? Инстаграмдағы хэк фотоларыңызбен бөлісіңіз және @dr_oz белгісін қойыңыз!


Аптаның барлық күнінде жексенбіде апталық тамақ дайындау әдісі

Мен шамамен 10 жыл бұрын тамақ пен тағамдарды алдын ала дайындауды бастадым. Менің стратегиям бірнеше жылдар бойы өзгерді, өйткені мен не істеп жатқанын және не істемейтінін білдім, бірақ менің жексенбіге дайындық күні дәл осылай көрінеді. Әрине, сіз аптаның кез келген күніне дайындала аласыз, бірақ жексенбі мен үшін әрқашан жақсы жұмыс істеді.

Тамақты алдын ала жоспарлаңыз

Жоба немесе мақсат қандай болса да, мен әрқашан жоспармен бастаңыз. Олай болмаған жағдайда, сіз мені қайда бастау керектігін немесе не істеу керектігін білмей, шеңберлерде жүргенімді көресіз. Жоспардың болуы маған жол картасын береді және бұл мені алға жылжытады.

Менің бірінші істейтінім - апталық тамақтану жоспары мен азық -түлік тізімі. Менің тамақтану жоспарыма үш тағам мен жеңіл тағамдар кіреді. Осылайша, мен күні бойы жеуге болатын тағам туралы ешқандай түсінік жоқ.

Мен күніне 5 рет тамақтанамын, сондықтан мен кешкі асқа не жеймін деп уайымдаудан гөрі, жеңіл тағамдарды немесе кішігірім тағамдарды жоспарлауды ойлаймын.

Қарапайым ұстаңыз

Енді, егер сіз күндізгі апта сайынғы тамақ дайындауға жұмсағыңыз келмесе, мен сіздің тамақтану жоспарыңызды қарапайым ұстауға кеңес беремін. Жаңа рецепттермен асып кетпеңіз!

Әдетте мен апта бойы таңғы ас, жеңіл тағамдар мен түскі асты сол күйінде ұстағым келеді. Бұл кейбіреулер үшін скучно болуы мүмкін, бірақ мен қарсы емеспін, бұл менің дайындық күнімді әлдеқайда жеңілдетеді.

Егер мен жалықсам, оны мұздатқыштан немесе тоңазытқыштан ауыстырамын. Кешкі ас әдетте әр түнде әр түрлі болады, бірақ менде әдетте қалдықтар бар екенін білемін. Егер солай болса, мен келесі аптаға дайындалған кешкі астың бірін жылжытуым немесе қалғанын қатыруым мүмкін. Бұл тек тамақтануға байланысты.

Міне, мен жазған пайдалы пост, қарапайым тамақ дайындауға арналған идеялар, сонымен қатар сіз бұл посттан менің сүйікті түскі асымды таба аласыз!

Азық -түлік тізімін барлық қажетті заттармен бірге жасаңыз

Менің тамақтану жоспарым дайын болған соң, мен азық -түлік тізімін жинауым керек. Азық -түлік тізімінің толық және нақты болуы өте маңызды! Мен жасағым келетін соңғы нәрсе - дүкеннен үйге оралу, менде негізгі ингредиенттер жоқ екенін білу.

Мүмкін болса, мен оны ұсынар едім, азық -түлік дүкеніне апталық тамақ дайындауға бір күн қалғанда тырысыңыз.

Тамаққа дайындық жоспарын жазыңыз- Болмаңыз

Содан кейін мен апта сайынғы тамақ дайындаудың жоспарын жазамын. Ештеңе жоқ, мен тез жоспарды қағаз бетіне түсіремін. Содан кейін мен әр тағамға қараймын және қандай ингредиенттерді алдын ала дайындауға болатынын білемін. Кейде бүкіл тағамды алдын ала дайындауға болады (мысалы, құмырадан жасалған салаттар сияқты), ал басқа уақытта рецепттің бір бөлігін ғана дайындауға болады (мысалы, Taco сейсенбіге арналған тако еті сияқты).

Ашуланбаңыз. Қолыңыздан келгенін жасаңыз.

Тамақты мерзімінен бұрын дайындауға қатысты опциялар шексіз. Мұның бәрін істеу керек деп ойламаңыз. Қолыңыздан келген нәрсені жасаңыз және сіздің уақытыңыз мүмкіндік береді. Тіпті ең аз мөлшерде дайындық пайдалы болады.

Егер сіз есеңгіреп қалсаңыз, аптаның қандай тағамы немесе тағамы үлкен әсер ететіні туралы ойлана бастаңыз.

Мысалы, егер сіз таңертең таңғы ас дайындауға қиналсаңыз, онда сіз таңғы ас - бұл аптаға бірінші дайындалатындығыңызға сенімді болуыңыз мүмкін. Сіз пісірілген сұлы ұнынан, таңғы ас бурритосынан немесе түнгі сұлыдан үлкен партия жасай аласыз.

Сізде апталық тамақ дайындау үшін қажет нәрсенің бар екеніне көз жеткізіңіз

Мен апталық тамақ дайындауды жоспарлаған кезде, менде барлық контейнерлер бар екеніне және тоңазытқышым реттелгеніне көз жеткізуге тырысамын. Апталық тамақ дайындау үшін тоңазытқышта барлық контейнерлерге, тас құмыраларға және сіз қолдануға болатын басқа заттарға қосымша орын қажет.

Менің тоңазытқышымның көлемі кішірек, мен кішкене ұйымшылдықпен бәрін сыйдыра аламын. Сонымен қатар, ол мені тоңазытқышты аптасына бір рет тазалап тұруға мәжбүр етеді.

Мен тағамды сақтауға арналған шыны ыдыстар мен пластиктен жасалған контейнерлерді қолданамын. Сіз бұл посттан менің сүйікті шыны ыдысқа арналған ыдыстар туралы бәрін оқи аласыз!


Неліктен THC Edibles мазмұнын есептеу керек

Сіз жейтін тағамдарда THC қаншалықты көп екенін анықтау өте маңызды. Мұны каннабут жасауды бастамас бұрын жасаған дұрыс, өйткені сіз тым көп пайдалану қаупіне ие боласыз. Егер сіз тым көп марихуана пісірсеңіз, сіз жағымсыз жағдайға тап болуыңыз мүмкін.

Бұл логика тек өзіңізге ғана қатысты емес. Егер сіз көптеген адамдар сияқты жейтін тағамдарды достарыңызбен бөлісуді жоспарласаңыз, онда сіз олардың қаншалықты күшті екенін білуіңіз керек. Бұрын арамшөп қолданбаған досыңды марихуанаға таныстырып, оларға өте күшті жеуге жарамсыз! Олар өте жаман уақыт өткізеді, каннабистен мәңгілікке бас тартады және сізді жаман дос деп ойлайтын шығар.

Бақытымызға орай, есептеу процесі көп уақытты қажет етпейді.

Мұны тістен бұрын біліңіз ...


Пешті 220˚С дейін алдын ала қыздырыңыз. Үлкен фольга бөлігін пісірме табаққа, жылтыр жағын жоғары қаратып салыңыз да, оның ортасына қызылша шикі сыналарын салыңыз. Балды, 1 шай қасық зәйтүн майын және 1 ас қасық бальзам сірке суын араластырып, қызылша сынақтарына тамызыңыз. Лавр жапырағын қызылшаға салыңыз, дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз.

Фольганы қызылшаға бүктеп, тығыздалған пакетті қалыптастырып, пеште 45 минут пісіріңіз. Қаптаманы ашып, қызылшаның күйіп кетпеуін және күйіп қалмауын қадағалап, тағы 10-15 минут пісіріңіз.

Пісірудің соңғы 15 минутында құмыраға қалған зәйтүн майы мен бальзам сірке суын араластырыңыз. Қызылшаны фольгадан алып тастап, сыналарды апельсин сегменттерімен және пияз тілімдерін табақтарға немесе табаққа салыңыз. Жасылдарды үстіне себіңіз, таңғышқа тамшылатып, ләззат алыңыз.